Najlepsi sportowcy wiedzą, że trening to tylko połowa sukcesu. Druga połowa rozgrywa się w kuchni. Periodyzacja żywienia - czyli dopasowanie diety do cyklu treningowego - to sekret elitarnych zawodników.
Żywienie przed treningiem (2–3 h wcześniej):
- Węglowodany złożone - owsianka, ryż, bataty
- Umiarkowane białko - jajka, jogurt grecki, pierś kurczaka
- Mało tłuszczu - spowalnia trawienie
- Przykład: owsianka z bananem i łyżką masła orzechowego
Żywienie w trakcie wysiłku (>60 min):
- 30–60 g węglowodanów/h (izotonik, żel, banan)
- 150–250 ml płynów co 15–20 min
- Sód - szczególnie ważny przy upałach i intensywnym poceniu
Okno anaboliczne - posiłek po treningu (do 30–60 min):
- Szybkie węglowodany + białko w proporcji 3:1 (trening wytrzymałościowy) lub 2:1 (siłowy)
- Przykład: shake proteinowy z bananem i miodem
- Rehydratacja: 150% utraconej masy ciała w płynach
Periodyzacja żywienia w tygodniu:
- Dni treningowe: więcej węglowodanów (6–10 g/kg)
- Dni odpoczynku: więcej tłuszczów i warzyw, mniej węglowodanów (3–5 g/kg)
- Przed zawodami: carbo-loading 48 h przed startem
W Keep It Healthy tworzymy spersonalizowane plany żywieniowe dla sportowców na każdym poziomie - od amatorów po profesjonalistów.
ZRÓB KOLEJNY KROK
Zamień wiedzę w plan dopasowany do Ciebie
Quiz zdrowotny pomoże nam zrozumieć Twoją sytuację, a eksperci medycyny stylu życia przygotują plan badań i suplementacji na 12 miesięcy.
CZYTAJ DALEJ
