Suplementacja — co naprawdę działa, a co to marketing

Rynek suplementów rośnie w tempie 8% rocznie, ale większość produktów nie ma solidnych dowodów naukowych. Oto evidence-based przegląd najpopularniejszych suplementów.

Suplementy z mocnymi dowodami (Kategoria A):

• Kreatyna monohydrat — poprawia siłę i moc, 3–5 g/dzień, najlepiej przebadany suplement na świecie
• Kofeina — zwiększa wydolność i koncentrację, 3–6 mg/kg 30–60 min przed wysiłkiem
• Witamina D — kluczowa przy niedoborach (>70% Polaków), 2000–4000 IU/dzień
• Omega-3 — działanie przeciwzapalne, 2–3 g EPA+DHA/dzień

Suplementy obiecujące, ale z ograniczonymi dowodami (Kategoria B):

• Beta-alanina — buforowanie kwasu mlekowego, skuteczna przy wysiłkach 1–4 min
• Cytrulina — poprawia przepływ krwi, 6–8 g przed treningiem
• Ashwagandha — adaptogen, może wspierać regenerację

Co to raczej marketing:

• BCAA — zbędne przy wystarczającej podaży białka
• Glutamina — brak efektów u zdrowych sportowców
• Większość „fat burnerów" — brak dowodów na skuteczność

Zasada nr 1: Najpierw dieta, potem suplementacja. Żaden suplement nie zastąpi dobrze skomponowanego jadłospisu.

W Keep It Healthy dobieramy suplementację na podstawie wyników badań laboratoryjnych — nie zgadujemy, wiemy czego potrzebuje Twój organizm.